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Die Rolle von Ballaststoffen für Ihre Gesundheit

Gemüse und Samen als Ballaststoffliferanten

Tipps und Präbiotische Lösungen

Ballaststoffe sind gesund und mehr Ballaststoffe sind gesünder – zumindest solange man den Rest des Lebensmittels auch verträgt. Leider haben immer mehr Menschen Schwierigkeiten mit bestimmten Lebensmitteln oder ganzen Lebensmittelgruppen.

Ballaststoffbedarf

Experten empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g bis 40 g, um die Verdauung und das Mikrobiom zu unterstützen. Dies sollte mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr – etwa 2 bis 4 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke – einhergehen. 

Doch für viele Menschen ist es eine Herausforderung, diese Menge an Ballaststoffen zu erreichen. Beispielsweise müssten täglich 400 g Haferflocken, 520 g Kichererbsen aus der Dose oder 1,7 kg Blumenkohl verzehrt werden!

Während große Portionen Haferflocken vielen Menschen irgendwann schlicht langweilig werden, machen Hülsenfrüchte zum Teil sehr unangenehme Verdauungsschwierigkeiten. 

Es braucht 400g Haferflocken um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Bild: Schüssel und Löffel mit rohen Haferflocken auf einem braunen Tuch
© Pixel-Shot – stock.adobe.com

Im nächsten Abschnitt stelle ich Ihnen die verschiedenen Arten von Ballaststoffen vor. In zwei weiteren Blogbeiträgen erläutere ich, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten und welche pflanzlichen Bestandteile Probleme verursachen können.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es eigentlich?

Ballaststoffe lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen: wasserlösliche und wasserunlösliche [1]. 

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Cellulose und Hemicellulose, machen mehr als 50 % der pflanzlichen Zellwände aus und dienen auch Pilzen und Insekten zur Stabilisierung (z.B. Chitin). 

Wasserlösliche Ballaststoffe können viel Flüssigkeit binden und werden oft als Verdickungsmittel in der Küche verwendet. Dazu gehören Pektine (z.B. in Äpfeln), Beta-Glucane (z.B. in Pilzen und Hafer) und Algin (hauptsächlich in Algen).

Es gibt auch zwei weitere wichtige Kategorien: resistente Stärke und Oligosaccharide. 

Resistente Stärke findet sich in großen Mengen in Mais, Hülsenfrüchten, gekochten Kartoffeln, Reis und grünen Bananen. Obwohl sie aus Zuckermolekülen besteht, schmeckt sie nicht süß. 

Oligosaccharide, die leicht süß schmecken, umfassen Raffinose, Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Galacto-Oligosaccharide (GOS). Diese können bei plötzlicher, hoher Aufnahme starke Blähungen verursachen. 

Raffinose kommt in Hülsenfrüchten, Zuckerrüben und Kürbissen vor. FOS findet man in inulinreichen Lebensmitteln wie Topinambur, Pastinaken und Chicoree. GOS sind reich an Galaktose und kommen in Milch vor.

ZinoBiotic – Für Mikrobiom und Verdauung 

Es ist sinnvoll, ein Präbiotikum zu wählen, das den Ballaststoffbedarf deckt, ohne Lektine und FODMAPS zu enthalten, um bestehende Probleme nicht zu verschlimmern. ZinoBiotic ist glutenfrei und daher auch für Zöliakie-Betroffene geeignet [2]. 

Die Einnahme ist einfach: Rühre das Pulver in Ihr Essen, ein Glas Saft oder Wasser ein, odernimm es pur und trinke reichlich Wasser nach. 

Dr. Paul Clayton, einer der Wissenschaftler hinter dem Produkt, erklärt in einem Interview [3], dass die Ballaststoffmischung so konzipiert ist, dass die Bakterien über die gesamte Länge des Dickdarms hinweg versorgt werden.

Doch was ist genau drin?

  • resistente Stärke aus Mais,
    grünen Bananen und
    Kartoffeln
  • Beta-Glucane aus Hafer 
  • Inulin
  • Guarkernmehl
  • Oligodructose

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Quellen: 
[1] Grundlagen auf Wikipedia
[2] www.zinzino.com/shop/2015544714/DE/de-DE/products/premier-kits/gut-health-kits/910256/
[3] in Englisch: www.youtube.com/watch?v=ucAA2VRv_30